Facciamo pace con le fibre.

Riporto integralmente l'articolo apparso su http://www.modusonline.it/35/alimentazionecontinua.asp

Giuseppe Fatati, responsabile della Struttura complessa di Diabetologia, Dietologia e Nutrizione clinica dell’Azienda ospedaliera Santa Maria di Terni e presidente dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione clinica.

Facciamo pace con le fibre

Frutta, verdura e legumi aiutano l’intestino, prevengono tumori e altre malattie, riducono la fame e soprattutto l’impatto glicemico degli zuccheri oltre ad apportare vitamine minerali. Riportiamoli sulla nostra tavola!


Per millenni verdura e frutta sono state la base della nostra alimentazione. Improvvisamente, nell’arco di pochi decenni, le abbiamo messe da parte», esordisce Giuseppe Fatati, presidente dell’Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione clinica, «oggi sono davvero poche, in Italia, le famiglie dove frutta e verdura sono presenti almeno in una porzione ogni pasto, come tutte le Linee guida alimentari consigliano».
Eppure le fibre alimentari, il principio nutritivo che caratterizza frutta e verdura, «sono il campo nel quale, in questi anni, la Scienza sta facendo le scoperte più interessanti. Sempre più studi valutano il loro ruolo preventivo nei confronti di alcune delle malattie e delle condizioni più comuni», nota Patrizio Tatti, Direttore della Unità Operativa di Endocrinologia e Diabetologia ospedaliera e territoriale della Asl Roma H, «e soprattutto non si sono registrate mai controindicazioni, il che in medicina è piuttosto raro!».
La differenza principale tra le fibre e gli altri nutrienti (zuccheri, proteine e grassi), è che le fibre hanno un modesto valore nutritivo. «Non sono considerate una fonte di energia, pur essendo dei carboidrati complessi, in quanto non assorbibili a livello intestinale. Svolgono però importanti funzioni, come la modulazione dell’assorbimento di nutrienti nell’intestino, favoriscono il transito intestinale richiamando acqua e aumentando il volume fecale e contribuiscono all’aumento del senso di sazietà», sottolinea Bruna Santini, responsabile dell’Unità di Dietetica e Nutrizione clinica presso l’Ospedale pediatrico Regina Margherita di Torino.
Esistono due tipi di fibre, quelle idrosolubili che hanno un effetto sul metabolismo e quelle non solubili che svolgono un ruolo ‘meccanico’ sull’apparato digerente. La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se generalmente gli alimenti contengono in misure diverse entrambi i tipi di fibra.

Patrizio Tatti, responsabile del Servizio di diabetologia ospedaliera e territoriale della Asl Roma H.

Fibre in bocca.
La frutta e la verdura, se crude, richiedono spesso una masticazione lunga e impegnativa. Questo aiuta a rafforzare i denti e le ossa della mascella. «Per le persone obese e fortemente sovrappeso che spesso sentono appetito fra un pasto e l’altro per un disturbo nel ritmo della sensazione di fame», ricorda Fatati, «masticare un alimento che ‘oppone resistenza’ permette di spegnere la sensazione di fame molto più di quanto farebbe un alimento più facile da masticare». Mettere a tavola legumi, ortaggi e frutta permette di allungare la durata del pasto «e questo è positivo perché le persone obese impiegano meno tempo a mangiare di quelle magre» continua Fatati, responsabile della Struttura complessa di Diabetologia, Dietologia e Nutrizione clinica dell’Azienda ospedaliera Santa Maria di Terni.

Effetto ‘stomaco pieno’.
Nello stomaco le fibre solubili assorbono acqua e aumentano il loro volume. Lo stomaco letteralmente si ‘riempie’ con alimenti che non hanno quasi nessun valore calorico. Il senso di sazietà dipende da numerosi stimoli ma soprattutto dai recettori interni dello stomaco che funzionano come il ‘troppo pieno’ di un serbatoio. Anche le fibre insolubili allungano il processo digestivo, collaborando a mantenere la sensazione di sazietà. «Certo, questo può essere negativo per le persone che soffrono di gastropatia autonomica – una complicanza poco diagnosticata del diabete che rallenta la motilità dello stomaco – perché potrebbero facilitare un reflusso gastro-esofageo», interviene Piero Modina, responsabile degli Ambulatori di Diabetologia di Cuorgné e Caluso in provincia di Torino, «questa però è una controindicazione all’uso eccessivo di fibre, un ‘rischio’ che purtroppo si corre assai di rado».

Ginnastica per l’intestino.
«Le fibre insolubili fanno fare per così dire ‘ginnastica’ all’intestino», illustra Piero Modina. All’azione meccanica si affianca quello che Bruna Santini definisce «un importante effetto moderatore e normalizzatore su tutta la flora batterica dell’intestino». Le fibre proteggono la flora intestinale dall’attacco di batteri patogeni e combattono la stitichezza. «Anche l’effetto anti-tumorale, ormai assodato, è dovuto in parte alla velocità di transito che riduce la proliferazione di batteri nocivi e migliora la salute dell’endotelio, il rivestimento interno dell’intestino», nota Patrizio Tatti.

Piero Modina, responsabile degli Ambulatori di Diabetologia di Cuorgné e Caluso in provincia di Torino.

Assorbimento controllato per zuccheri e grassi.
Soprattutto le fibre solubili contenute nella verdura, nei legumi e nella frutta rallentano la velocità di assorbimento di zuccheri e grassi. «È per questo che le Linee guida Amd-Sid consigliano in modo particolare alle persone con diabete di assumere cinque porzioni a settimana di verdura e frutta e di sostituire almeno quattro volte a settimana il ‘primo’ con un piatto di legumi», ricorda Modina.
«Le fibre svolgono un’azione documentata nello ‘smussare’ il picco glicemico. Gli zuccheri e i grassi entrano in contatto più lentamente con la mucosa intestinale e sono quindi trasformati in glucosio in misura minore e soprattutto assorbiti in un arco di tempo maggiore» sottolinea Tatti, indicando il vantaggio principale delle fibre per le persone con diabete. «Questo spiega perché noi diabetologi, mentre in passato proibivamo ‘i dolci’, oggi suggeriamo a chi vuole, una volta ogni tanto, mettere in tavola una fetta di torta o un gelato, di inserire nel pasto una porzione abbondante di fibre», continua Tatti: «Le fibre rivestono i granuli di amido degli zuccheri e l’azione di degrado viene rallentata».
L’effetto è decisivo per le persone nelle prime fasi di diabete nelle quali il pancreas risponde al carico di glucosio con ritardo e in misura insufficiente. Invece di innalzarsi subito e per poco tempo, la glicemia aumenterà di poco e gradatamente dando tempo al pancreas di farvi fronte. «Ma è rilevante anche nelle persone più ‘avanti’ nella propria storia di diabete o con diabete di tipo 1», conferma Modina, «in particolare un lungo periodo di assorbimento del glucosio permette di evitare le ipoglicemie ritardate, che si verificano quando l’insulina assunta è ancora in azione, a due ore e mezza o tre dal pasto, mentre il glucosio è già stato interamente assorbito».
Quanto detto non vale solo per lo zucchero, l’effetto di modulazione degli assorbimenti da parte delle fibre vale anche per altri nutrienti: «Le fibre sono quindi consigliate per chi tende ad avere livelli elevati di colesterolo e di trigliceridi nel sangue»; sottolinea Bruna Santini. Da ultimo, una dieta ricca di fibre è fortemente consigliata alle persone che soffrono di emorroidi, fistole o altri problemi nell’ultimo tratto intestinale.

Bruna Santini, responsabile della Unità di Dietetica e Nutrizione clinica presso l’Ospedale pediatrico Regina Margherita di Torino.

Una porzione a ogni pasto.
Quante fibre bisognerebbe assumere ogni giorno? «L’ideale sarebbe arrivare a 30 grammi di fibre al giorno ma un minimo di 20 grammi può essere già considerato accettabile e ci si arriva con due panini integrali, una porzione di verdura a pranzo, una a cena e una mela a colazione», dice Fatati.
La regola è comunque inserire una porzione di fibre in ogni pasto e sostituire con alimenti ricchi in fibre tutti gli eventuali fuoripasto. «Soprattutto occorre dare spazio ai legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli. Hanno il vantaggio di essere molto economici e rappresentano un piatto completo grazie al contenuto di amidi e altri carboidrati, esattamente come la pasta e il pane, e hanno un apporto proteico come i classici ‘secondi’», sostiene Bruna Santini». Tra i vegetali sono particolarmente consigliabili i carciofi «ricchi di fibre idrosolubili e di altre sostanze specifiche molto salubri», nota Fatati, «inutile ricordare l’importanza della frutta, soprattutto se mangiata e non bevuta, e magari con la buccia. La frutta e la verdura inoltre, da un punto di vista metabolico-nutrizionale, presentano un pregio unico: le vitamine e gli antiossidanti all’interno di alimenti naturali mostrano un’azione sinergica, cioè potenziano il loro effetto e proteggono dalle patologie degenerative.
L’importanza delle fibre ha fatto aumentare l’interesse verso i cereali integrali. I cereali normalmente utilizzati sono raffinati e hanno un basso contenuto di fibre che sono contenute in quegli strati esterni che vengono asportati per produrre la farina bianca. Se questo processo avviene solo in parte, i cereali sono integrali e il loro contenuto di fibre è maggiore.
Diverso il discorso per la frutta essiccata, ricca di fibre ma anche di calorie, quindi meglio evitarla e lo stesso vale per noci, nocciole, mandorle o per le noccioline, i semi di zucca e gli anacardi utilizzati come aperitivo.


Verdura ai bambini.
«Il consumo di fibre è ridotto in tutte le fasce di età ma il fatto che i bambini oggi non assumano fibre è molto grave, per le conseguenze a breve e anche perché le abitudini alimentari sbagliate vengono corrette solo in parte nell’età adulta», ricorda Bruna Santini. Questo fenomeno ha diverse spiegazioni: «Sia istintivamente, sia perché soggetti alle suggestioni dei media, troviamo più gratificazione in alimenti e bevande ad alto indice glicemico, mentre gli alimenti a base di fibra, che sono percepiti come prodotti ‘poveri’, non sono oggetto di grandi e abili campagne pubblicitarie», nota Piero Modina.
«In molti strati sociali la carne è ancora considerata un alimento indicativo di un certo benessere economico mentre legumi e verdure sono associate a lontani periodi di disagio. Noto però», conclude Fatati, «un’inversione di tendenza. Si stanno riscoprendo i sapori autentici, gli orti e le ricette di una volta. Forse stiamo ‘facendo pace’ con la frutta e la verdura».